Sirkadiyen Ritm (Biyolojik Saat) Bozukluğunun Yaptığı Hormonal ve Metabolik Hastalıklar
Sirkadiyen ritm veya biyolojik saat vücudun fizyolojik, metabolik olaylarını ve davranışlarımızı 24 saat boyunca kontrol eden sağlık için çok önemli bir programdır. Latince circa etrafında, boyunca anlamına gelir. Dies ise latince bir gün demektir.
Gündüz ve gece sizin biyolojik saatinizi ayarlar ve hormonlarınızın salınımının düzenli olmasını sağlar. Böylece insülin hassasiyeti ve kan şekeri kontrolü de iyi yapılır. Bu yüzden karanlıkta uyumak ve mavi ışıktan kaçınmak önemlidir.
Gün ışığı ayrıca beyinde serotonin hormonunu artırarak vücudu rahatlattığı gibi biyolojik saatinizi dengeye kavuşturur.
Göz arkasında retina bölgesindeki retinal ganglion hücreleri içlerinde bulunan melanopsin adındaki ışığa duyarlı bir fotopigment vasıtasıyla alınan sinyal hipotalamusta bulunan suprakiasmatik nukleusa (merkezi saat) gönderilerek sirkadiyen ritm ayarlanmakta ve ayrıca hormonal, davranışsal ve göz cevapları oluşmaktadır. Gözden gelen uyarı birkaç saniye veya dakika içinde etkisini gösterir. Bu göz hücreleri gece geç saatlerde suni ışığa maruz kalınca vücut saatinin dengesi bozulmaktadır.
Vücuttaki biyolojik saate göre oluşan değişimleri şöyledir:
Saat 6.00: gün ağarması Saat 6.45: kan basınca hızlı artma Saat 7.30: melatonin salgılanması durur Saat 8.30: Bağırsaklarda hareket başlar Saat 9.00: En yüksek testosteron salınımı olur. Saat 10:00: Dikkatin en yüksek olduğu saat Saat 14.30: koordinasyonun en iyi durumdadır. Saat 15.30: En hızlı reaksiyon zamanı oluşur. Saat 17.00: Kas direnç ve kalp damar sisteminin en etkin olduğu zaman Saat 18.00: Kan basıncında en fazla yükseliş Saat 19.00: Vücut ısısında en yüksek yükseliş. Saat 21.00: Melatonin sekresyonu başlar Saat 22.30: Bağırsak hareketleri azalır Saat 02.00: Derin uyku Saat 04.30: vücut ısısı en düşüktedir.
Görüldüğü gibi akşam olunca vücut ısısı düşmeye başlar ve melatonin hormonu artarak vücudu uykuya hazırlar. Uykusuzluk gece salınan büyüme hormonunu bozar. Uykusuz çocuklarda o yüzden büyüme ve gelişme azalır. Gece beyin detoksifiye olur. Toksik maddeleri atar. Yeni beyin hücreleri gelişir-nörogenesis. Bebek 5-8 aylık oluncaya kadar sirkadiyen ritmi yoktur. Bu aylardan sonra sirkadiyen ritm oluşur ve uyumaya başlar.
Sirkadiyen Ritm Hakkında bilgi Veren Veriler: Uykuyu takip eden sensörler Vücut ısısı Kalp hızı Son 10 gündeki yemek yeme zamanı Melatonin, vücut ısısı ve kortizol günlük ritmi
Bağırsak karaciğer, beyaz ve kahverengi yağ dokusu, kaslar ve pankreastaki periferik saatler
Beyinde hipotalamusta bulunan suprakiastik nukleusun (sprakiasmatik çekirdek) (SCN) merkezi saat olarak rol oynar ve vücutta barsak, kas, karaciğer, beyaz ve kahverengi yağ dokusu v e pankreastaki organ saatlerini ayarlae. Bu saatlerin ayarlanması SCN ‘un uyku-uyanma, beslenme davranışı, otonom sinir sistemi, kortizol ve melatonin hormonları v e vücut sıcaklığının etkisiyle oluşur. Gözden gelen ışık uyarısı hipotalamustaki suprakiasmatik nuklesu etkieyerek sirkadiyan ritme etki eder.
Sirkadiyen biyolojik saat sistemi beyinde hipotalamusta bulunan suprakiasmatik nukleus (SCN) ve vücutta bağırsak, kaslar, karaciğer, beyaz yağ dokusu, kahverengi yağ dokusu ve pankreas gibi doku saatlerinden oluşan bir sistemdir. Esas saat hipotalamustaki suprakiasmatik nukleustur. Bu saatler arasındaki ilişki moleküler-genetik geri besleme yoluyla ayarlanır. Işık sinyali gözdeki retina bölgesine gelince sinyal sinirler yoluyla SCN’e gelir. SCN de vücutta bulunan diğer saatleri eşgüdüm halinde-senkronize çalışmasını sağlar. Bu eşgüdümü yani senkronizasyonu uyku-uyanma davranışı, yeme davranışı, otonom sinir sistemi, kortizol ve melatonin salınımını ayarlayarak (kortizol sabah çok akşam az, melatonin sabah az, gece çak salınır) ve vücut ısısını alçaltıp yükselterek ayarlar.
Vücut saatlerinin çalışma moleküler mekanizmasını bulan çalışma 2017’de Nobel ödülü ile ödüllendirilmiştir. Bu olayları ayarlayan saat genleri şunlardır: periyod genleri (PER1, PER2, PER3), Kriptokrom genleri (CRY1 ve CRY2), ARNTL (BMAL1), CLOCK (NPAS2) geni v e hücre nukleus reseptörü olan REV-ERB (NR1D1 v e NR1D2) ve ROR (RORA, RORB ve RORC) genleridir. Bu genlerin oluşturduğu moleküler ritmik sinyal saati yaklaşık 24 saattir ve bu sirkadiyen ritmi oluşturur.
Kas gücünün arttığı öğleden sonra yapılan egzersizin veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin (HIIT) sabah yapılandan daha etkili olduğu ve kan şekeri kontrolünü daha iyi sağladığı gösterilmiştir.
Sirkadiyen Ritmi Belirleyen Faktörler:
Her kişinin biyolojik saati farklıdır. Biyolojik saat sabit bir durum değildir. Genetik eğilim, yaş, cinsiyet, çevredeki ışık durumu ve mevsimlerden etkilenir.
Vücuttaki Saatlerin Görevleri
Hipotalamustaki Suprakiasmatik Nukleus (SCN): Gıda alımı, enerji harcanması ve tüm vücut insülin hassasiyetini ayarlar.
Kahverengi Yağ dokusu Saati: glukoz alımını, trigliserid alımını ayarlar
Kas Saati: mitokondriumda enerji oluşumu, kas gücünü, kasa ait insülin hassasiyetini ayarlar
Karaciğer Saati: Glukoneogenez (aminoasit ve yağ asitlerinden glukoz glukojen yapımı), glukozun karaciğerden salınmasını ayarlar
Pankreas Saati: Glukozla oluşan insülin salınımı ve glukagon salınımını ayarlar.
Beyaz Yağ Dokusu Saati: Yağ hücrelerinin farklılaşması, yağların parçalanması (lipoliz) ve yağ oluşumu (lipogenez), yağ dokusuna glukoz alımı, yağ hücresinden leptin hormon salgılanması, yağ dokusunda insülin hormon sinyalizasyonunu ayarlar.
Böbrekteki saat böbrek fonksiyonlarını günlük aktiviteye göre ayarlar. Bu uygun detoksifikasyon, kan basıncı ve idrar oluşumu yapar.
Göz Saati: Retinadaki nöropsin pigmenti sayesinde göz saati merkezi saatten ayrı olarak kendi kendine çalışır.
Merkezi saat dışındaki saatler güneş ışığı durumundan sinyal alamadıkları için daha çok sinyallerini gıdalardan alarak etkilenir.
Sirkadiyen saat vücut ve organları değişen çevre koşullarına uygun şekilde çalıştırır. Alınan gıdaların dokularda biyolojik saati etkilediği bilinmektedir. Yapılan çalışmalarda açlık durumunun kaslarda daha etkili olmak üzere karaciğerde de metabolizmayı hızlandırdığı gösterildi. Böylece sağlığın iyileştiği ve yaşlanmaya bağlı değişikliklerin düzeldiği görüldü.
Hormonların Sirkadiyen Saate Etkisi ve Sirkadiyen salınımı
Biyolojik saat yani sirkadiyan ritm endokrin sistemi yani hormonları etkilediği gibi hormonlar da biyolojik saati etkiler. Uyku-uyanma düzeninin bozulması, gece vardiyasında ışığa maruz kalma, içteki düzeni ve senkronizasyonu bozarak metabolik ve hormonal bozuklukları tetikler. Biyolojik gendeki bozuklukların multipli skleroz, nörolojik hastalıklar, diyabet ve psikiyatrik hastalıklara neden olduğu gösterilmiştir. Hipotalamus-hipofiz-adrenal, hipotalamus-hipofiz-tiroid ve hipotalamus-hipofiz-gonad aksları bir ritm içinde sirkadiyen olarak çalışır ve bunlardaki ritm bozukluğu hastalıkları tetikler.
Uyku bozukluğu ACTH hormonunun ve kortizolün ritmini etkilemektedir. Uzun süreli uçak yolculukları günlük glukortikoid-kortizol ritmini uçuş yönüne göre 3 haftaya kadar bozmaktadır. Gece çalışanlarda kortizol ritmi bozulur ve tükürükten salgılanan kortizol ritmi de gece tersine döner. Bu bozukluk metabolik hastalıkları ve depresyonu tetikler. Vücut saati genlerinde bozukluk olduğunda gebelikte düşük riski artmakta ve adet düzensizliği ortaya çıkmaktadır.
Uykusuzluk ve gece vardiyasında çalışanlarda TSH hormon ritminde de bozukluk oluşmaktadır.
Hipotalamus-hipofiz-gonad (over veya testis) aksında hipotalamustan salgılanan GnRH hormonunun pulsatil yani dalgalı halde salınması çok önemlidir. Hipogonad östrojeni düşük kadın hastalarda melatonin seviyesi gece artar. Erkek Klinefelter ya da hipogonad hastalarda ise melatonin seviyesi gece düşer. Gece vardiyasında çalışan kadınlarda adet düzensizliği ve düşük riski fazladır.
Endokrin-hormon sistemi ile biyolojik saat arasında önemli ilişki vardır. Şehir yaşantısı sirkadiyen ritmi bozmaktadır. Meslek gereği gece vardiyası, düzensiz çalışma saatleri, kronik stres, uygunsuz zamanda ışığa maruz kalma, elektronik cihazlardan gelen mavi ışık, dikkati artırmak için geceleri içilen aşırı kahve sirkadiyen ritmi yani biyolojik saati bozmaktadır. Biyolojik saatin bozulması metabolik hastalıkları tetiklemektedir. Birçok hormon biyolojik saatte sinyal göndererek ayarlamaktadır. Bunu düzeltmek için günün aktif saatlerinde yemek yenmesi metabolik bozulmayı önlemektedir.
Suprakiasmatik nukleus yani çekirdekte bulunan saat dıştan gelen aydınlık-karanlık sinyallerine göre ayarlanır. Bu çekirdek beyin dışında vücutta oluşan olayları davranış, hormonal faktörler ve otonom sinir sistemi yoluyla ayarlar. Hipotalamus-hipofiz-adrenal bez aksı melatonin salınımı ve paraventriküler çekirdeklerle ayarlanır. Adrenal bezdeki saat ise kortizol salınım ritmini sağlar ve ACTH salınımı düzenler.
Suprakiasmatik nukleus esas biyolojik saatin olduğu yerdir ve kendine bağlı sinirler yoluyla uyarıcı hormon yapısında nörotransmitter sinyaller ( AVP, VIP) ve önleyici-inhibe edici sinyaller (GABA, RFRP) göndererek hipotalamustan salgılanan ve hipofizden hormon salgılatan faktörleri yada hormonları salgılayarak etki yapar. Suprakiasmatik nukleus ayrıca otonom sinir sistemi yoluyla da endokrin -hormon sistemini etkiler. Böylece hormon aksları bir senkronizasyon-eşgüdüm içinde çalışır. Hipotalamus ve hipofizde T4 den T3 e dönüşüm sirkadiyen şekilde olur.
Gebelikte annenin sirkadiyen ritmi bebeğin büyümesini ve gelişimini etkiler. Gebe kadının açlık-yeme, uyku-uyanma, aydınlık-karanlık ritimleri vücudundaki ısı, kortizol ve melatonin salınımını etkiler ve bu da bebeğin sağlığında etkili olur.
Hipofiz bezinin pars tuberalis denen kısmında yoğun melatonin reseptörleri vardır ve bunlar ışık durumuna göre TSH hormonun beta subunitini salgılatır. Bu TSH da hipotalamustaki deiyodinaz enzimini aktive ederek T4 den T3 hormonu oluşturur.
PACAP-Pituitary adenilat siklaz aktive eden proteinin de sirkadiyen ritm ve uykuda rol aldığı gösterilmiştir.
Uzun ışık döneminde TSH ve T3 artınca enerji harcanması artar ve bazal metabolizma hızı artar. Işık azalınca TSH bu defa tip 3 deiyodinazı aktive ederek T4 den T3 yerine aktivitesi olmayan rT3 yapar ve metabolizma yavaşlar.
Sirkadiyen Ritm Ne Kadar Zamanda Bozulur?
İki gece geç saatte yemek veya bir gün 5 saatten az uyumak sirkadiyen ritmi bozar.
Bir gece uykusuz kalmak genlerin 2/3’sinde bozulma yapmaktadır.
Sirkadiyen Ritmin Bozulduğu Durumlar 1.Uykusuzluk 2.Gece vardiyasında çalışmak (polis, asker, hemşire, sağlık personeli vs.) 3.Sosyal Jet Lag: hafta sonu geç uyuyup en az 2 saat geç kalkmak, geceleri twitter ve facebook başında vakit geçirmek. Sosyal jet lag toplumun %70’inde vardır. Yapılan araştırmalar gençlerde saat 21.00 den sonra bilgisayar, cep telefonu veya TV ekranına bakma süresinin 5 saatten fazla olduğunu göstermiştir. Bunlarda az uyku ve psikolojik problem görülme olasılığı yüksektir. 4.Mevsimsel Bozukluk: Kanada, İsveç, Norveç gibi ülkelerde kışın 8 saatten az gün ışığı, yazın 16 saat gün ışığı 5.Uyku apnesi 6.Yeşil ışığa maruz kalmak. Gece suni ışık sirkadiyen ritmi bozar 7.Elektromanyetik alanlar, tünel kalıp sistemiyle yapılan binada oturmak
Yaş İlerleyince Sirkadiyen Ritmin Bozulması:
Gözde bulunan lensin sarılaşması ve kalınlaşması ışığa hassasiyeti azaltır. Bu da merkezi saate giden sinyalin azalmasına neden olur. Merkezi saatte bu nedenle AVP ve VIP salınımı azalır ve ritmi azalır. Böylece pineal bezden melatonin, azalır, tiroid ten hormon azalır, metabolizma yavaşlar.
Sirkadiyen Ritm Bozulunca
Beyin fonksiyonları dahil vücuttaki birçok önemli olay 24 saat boyunca bir ritm, düzen halinde ayarlanır. Bu ritm örneğin uyuma-uyanma saatlerinin bozulması gibi bozulunca beyin sinir hastalıkları, otizm, depresyon, Parkinson gibi hastalıklar ortaya çıkmaktadır.
Aynı şekilde insülin direnci, obezite ve şeker hastalığı ile sirkadiyen ritm bozukluğu arasında ilişki vardır.
Böbrek hastalıklarında da ritm bozukluğu vardır. Sirkadiyen ritim bozuk kişilerde böbrek hastalığı sık görülmektedir. Sirkadiyen ritme uygun beslenmek ve iyi uyumak böbrek hastalığı şiddetini azaltır.
Bisfenol A gibi kimyasallar sirkadiyen ritmi bozarak obezite yapar.
Sirkadiyen ritm bozukluğu bağırsak bakterilerinde de değişiklik yapar. Bağırsak bakterilerinde yaş ilerledikçe değişim olduğu ve yaşlandıkça Eubacterium hallii bakterisinin arttığı ve Bacteroides vulgatus gibi ülseratif kolite neden olabilen bakterilerin azaldığı saptanmıştır. Bir bakıma bağırsak bakterilerinin de bir saati vardır.
Sirkadiyen ritm bozukluğunda görülen hastalıklar:
a)Üreme sistemi: gebelikte düşük, infertilite b)Metabolik: Diyabet, obezite, kan yağları bozukluğu c)Mental: stres, anksiyete, depresyon, nevrotik hastalık d)Kalp: angına, Hipertansiyon, kalp krizi e)Bağırsak: dispepsi, reflü, gaz f)Beyin: uyku kaybı, rem uyku azalması, yorgunluk g)Bağışıklık çöker, hafızada ciddi bozulmalar olur, belirgin enerji kaybı yaşanır
Suprakiasmatik Nukleusun yani Merkezi Saat’in İnsülin direncine ve kan şekerine Etkileri
Suprakiasmatik nukleus bir merkezi saattir her gün uyku-uyanma ritmini ve gıda alımının hipotalamusta bağlantılı olduğu diğer merkezler yoluyla yapar. Bu merkezi saat kan şekerini etkileyen kortizol, melatonin ve büyüme hormonu gibi hormonların sirkadiyen salınımını etkilemektedir.
Parasempatik sinir sistemini ( bu sistem vücut olaylarını yavaşlatır, kan basıncı, kalp hızı azalır; asetilkolin etkili bir sistem; kan şekeri düşer) etkilediğinde insülin hassasiyeti artar ve insülin salgısı artarken, sempatik sistemi uyardığında (adrenalin, noradrenalin) insülin hassasiyeti ve salınımı azalır (kan şekeri artar).
Merkezi saat paravaentriküler nukleusu ve bunun yoluyla da hipotalamus-hipofiz-adrenal aksını aktive ederek veya sempatik sinir sistemini aktive ederek kortizol salınımını artır. Kortizol insülin hassasiyetini azaltır ve insülin salınımını azaltır sonuçta kan şekeri artar.
Merkezi saat, önce paraventriküler nukleusu etkileyerek sempatik sistemi aktive eder ve aktive olan sempatik sinir sistemi daha sonra pineal bezden melatonin hormon salınımını artırır. Melatonin hormonunun kan şekerine etkisi farklıdır. Merkezi saat hipofiz bezinden büyüme hormonunu artırır.
Merkezi saatin hipofiz bezinden büyüme hormonu salgısını artırması insülin hassasiyetini azaltır ve insülin direncine ve kan şekeri yükselmesine neden olur.
Merkezi saat, hipotalamustaki subparaventrikülen alan (zone), dorsamedial hipotalamus ve ventrolateral preoptik nukleusu etkileyerek uyku-uyanma sikluslarını etkiler. Uyku insülin hassasiyetini artırarak şekeri düzeltir. Uyanınca gündüz yapılan fiziksel egzersiz insülin hassasiyetini artırır. Uyku-uyanma ritmi gıda alımını etkilediği gibi büyüme hormonu salgısını da etkiler.
Merkezi saat dopaminerjik ödül merkezi yoluyla veya arkuat nukleus yoluyla gıda alımını etkiler. Gıda alınınca kısa sürede insülin salınımı artar, ancak uzun sürede fazla gıda alınırsa insülin hassasiyeti azalır ve insülin direnci gelişir.
Sirkadiyen Ritm ile İlgili Bulgular:
Her dokuda o dokuya özgü sirkadiyen düzenleme vardır
Yüksek yağlı beslenme metabolit ve genlerde koordinasyonu bozmaktadır.
Gizli şekeri-prediyabeti olanlarda sınırlı zamanda yemek yani gece yememek kan şekeri kontrolünü artırmakta ve kan basıncını düzeltmektedir.
İltihap giderici ilaçlarının dozunu değiştirmeden uygun zamanda vermek etkinliğini artırmaktadır.
Gece alınan aspirinin sabah alınandan daha etkili olduğu bulunmuştur.
Sabah yenen yemeklerin vücutta yağ deposu yapma miktarı akşam yemeğinden çok azdır. Akşam yenen yemeklerin yağ depolaması daha fazladır.
Proteinlerin en az yarısı sirkadiyen ritimden etkilenir. Yeme zamanının değişmesi ve uykusuzluk kaslarda sirkadiyen ritmi bozar.
Gece ışığa maruz kalanlarda hormona hassas meme ve prostat kanseri sıklığında artış vardır.
Sirkadiyen Ritm Bozukluğunu Nasıl Saptanır?
Bu konuda çalışmalar devam etmektedir.
Ciltteki epidermisin biyolojik saat için kullanılabileceği ve bunun için çalışılan epidermisten elde edilen gen paneli ile biyomarkerler geliştirilmektedir. BodyTime denen bu ölçümün faydalı olduğu ileri sürülmüştür.
Kandan yapılan genetik panel çalışmaları devam etmektedir.
Uykusuzluk, Ritm Bozukluğu ve Hastalıklar:
Yetersiz uyku bağışıklık sistemini zayıf düşürür. Sık hasta olunur.
Yetersiz uyku veya uykusuzluk damar sertliğini artırır.
Uykuya dalama 30 dakika içinde olmalıdır. Eğer uykuya dalma 45 dakika veya daha fazla sürede olursa uyku problemi vardır.
Uyku Hijyeni
İyi uyku uyumak için yapılacaklar a)Uyuduğunuz oda perdeleri kalın olmalı ışığı geçirmemeli b)Her gün aynı saatte yatmaya, aynı saatte kalkmaya çalışın. Saatinize alarm kurun. c)Her gün yürüyüş yapın d)Pencereler kapalı olmalı e)Yatak odası ısısı çok sıcak olmamalı, ılık, serin olmalıdır. f)Saat 14’den sonra kafeinli içecek içmeyin g)Evde ışıklar çok şiddetli olmamalı, loş olmalı h)Yatağın rahat olması önemli. Uyurken ağrı oluyorsa değiştirin i)Yatmadan önce yemek, alkol, sigaradan uzak durun j)En az 7 saat uyuyunuz k)Yatmadan 4 saat öncesine kadar egzersiz yapmayınız l)Hafta sonu çok fazla uyumayınız. m)Elektronik cihazlardan yatmadan bir saat önce uzaklaşın n)ılık bir duş alabilirsiniz. o)Yatak odası sessiz olmalıdır. p)Sıvı alımını yatmadan önce azaltın q)Yatak odasında elektronik cihazlar olmamalı, cep telefonu yataktan uzakta olmalı. r)Akşam saatlerinde uykunuzu kaçıracak tartışma programları, korku filmleri, şiddet içerikli programlar ve sizi heyecanlandıran her türlü TV programlarından uzak durunuz.
Sirkadiyen Ritmi Düzenlemek İçin Yapılacaklar
1.Her gün aynı saatte yatıp kalkmak. Rutin saatleri korumak. Erken yatıp erken kalkmak. 2.Gece suni ışıktan mümkün olduğu kadar kaçınmak. Gece parlak ışık değil kısık, loş ışıkta oturmak. Yatmadan önce bir süre teknolojik cihazlardan uzak durmak. 3.Geceleri kullanılan ampul, bilgisayar veya cep telefonları sağlığımızı bozan mavi ışık yayarlar. Bu mavi ışık vücut sirkadiyen ritmini bozarak çeşitli hastalıkları tetikler. . Bu nedenle geceleri beyaz ışıktan kaçınmalı ve mavi ışıktan kendimizi korumalıyız. Gün ışığı yayan ampuller kullanmalı ve ayrıca bilgisayar ve cep telefonlarına bunu sağlayan programlar indirmeliyiz. 4.Güneş ışığına daha çok çıkmak: özellikler sabahları güneş ışığı görmek faydalıdır. Seyahatlerde pencere kenarına oturmak. Gün ışığı lambaları kullanmak. Mavi ışık vermeyen lambalar kullanmak. PC, telefon, tablet kullanım süresini azaltmak. Mavi ışık filtreleri kullanmak. 5.Uyku Hijyeni kurallarına uymak. Uyku süresi arttıkça diyabet düzelir. Uykusuz kişilerde her gün 45 dakika fazla uyumak şeker üzerine daha etkili bulundu. 6.Egzersiz yapmak. Saat 17-19 (5-7 arası) arası egzersiz yapmak en uygun saatlerdir. Bu saatlerde kas ve eklem mobilitesi daha uygun haldedir. Sabah hafif egzersiz öğleden sonra tempolu egzersiz daha iyidir. 7.Yeme davranışını değiştirmek. Gündüz gün ışığında yemek, karanlık basınca yemeği kesmek. Diğer bir deyişle 12 saat yeme, 12 saat yememe. 8.Uykudan 3 saat önce yemeyi kesin 9.En az 7 saat uyuyun. 10.Öğeden sonra ve gece kafeinli içeceklerden uzak durun 11.Kortizon tedavisi yapılıyorsa zamana uygun almak faydalı olur. 12.Portakal, limon kabuğunda bulunan Nobiletin isimli madde sirkadiyen ritimde faydalı olur 13.Alfa veya R-lipoik asit sirkadiyen ritme faydalı olabilir.