Egzersiz yapmamak ve hareketsiz yaşantı hormon dengesini bozar. Egzersiz yapanlarda insülin hormonu daha iyi çalışarak insülin direnci riski azalır. Böylece obezite ve diyabetten korunulmuş olur. Egzersizin aşırı yapılması da zararlıdır.
Egzersiz yapanlarda büyüme hormonu, testosteron, DHEA ve IGF-1 salgısı artar. Direnç-germe egzersizlikleri ve aerobik egzersizler bu konuda daha faydalı olur.
İşlenmiş karbonhidrat ve şeker tüketmek kan insülin seviyesini artırır. Aşırı yemek te aynı şekilde insülin direncini tetikler. Yeterince beslenmemek de vücuda zarar verir. Yetersiz beslenme veya çok düşük kalorili beslenme de kanda kortizol seviyelerini artırır. Bu nedenle dengeli ve yeterli beslenmek gerekir.
Yumurtalık ve testislerde yapılan hormonlar kolesterolden yapılır. Bu nedenle sağlıklı yağlarla beslenmek gerekir.
Kafeinli içecekler yani kahve ve çay fazla içmek kanda kortizolü artırır. Bu da uyku bozukluğu, insülin direnci ve obeziteyi tetikler.
Sigara, nargile ve alkol de aynı şekilde hormon dengesini bozmaktadır.
Kullanılan ilaçların bazıları hormonlarda bozukluk yapabilir.
Özellikle çocukluk çağında sağlıklı beslenme hormonlar yoluyla büyüme ve gelişmeyi artırır. Beslenme sayesinde tiroid hormonları, büyüme hormonu, D vitamininin boyun uzamasında etkisi olur. Beslenme yetersizliği olanlarda boyda uzamama, ergenliğe girmede sıkıntı, seks hormon oluşumunda yetersizlik oluşur.
Az su içmek birçok hastalığa davetiye çıkarır.
Su içme alışkanlığı maalesef çok az. Ortalama 70-75 Kg lık bir insanın günde 2,5 litre su içmesi ( bu yaz aylarında ve spor yapanlarda daha fazla olmalı) hormonlar ve diğer dokuların sağlığı için çok önemlidir. Beyin faaliyetlerinin iyi çalışması, hormon salgılayan bezlerin iyi çalışması ve eklem kayganlığı ve cilt elastikiyeti için su gerekir. Vücutta suyu tutan ise hyaluronik asittir. Baş ağrısı olan kişilerin çoğu az su içen kişilerdir. Migren atakları az su içenlerde sıktır. Vücudun %70’i sudur. Beyinde ise %80 su vardır. Beyin susuz kalırsa vücut idaresi bozulur. Su içenlerde konsantrasyon, psikoloji, hafıza ve uyanıklık daha iyidir. Eklemlerdeki kıkırdakların % 60’ı sudan oluşur. Su azalırsa yırtılır. Yaşlandıkça vücudumuzda hyaluronik asit sentezi azalır. Hyaluronik asit azalırsa su isteği azalır. Su içenlerde insülin hassasiyeti artar, iştah azalır, acıkma atakları azalır ve kolay kilo verirler. Hyaluronik asit ağırlığının 1000 katı su tutar ve jelatinsi maddeler oluşturur. Bu maddeler eklem, göz, organlar, cilt ve diğer dokularda kayganlığı sağlar.
Vücuttaki su tulumu ise hipofizden salgılanan anti-diüretik hormon tarafından ayarlanır. Vücutta su az ise ADH salınarak böbrekten daha fazla su geri emilimini sağlar. Bu nedenle susuz kalınca idrar azalır ve rengi koyu çıkar. Aldosteron ise su içimini artırır. Vücutta su kalmayınca yani kan basıncı (tansiyon) düşünce renin enzimi böbrekten salınır ve anjiotensinojen hormonunu etkileyerek böbrek üstü bezinden aldosteron salgılatır. Aldosteron böbrekten sodyum geri emilimini artırır. Sodyumla birlikte su da geri emilir ve düşük tansiyon normale gelir. Su içme olayı ise beyinde çok karışık mekanizmalarla ayarlanır. Bu olayda IGF-1, serotonin, seks hormonları ve oksitosin de rol alır.
Yapılan çalışmalarda 500 ml su içmenin erkek ve kadınlarda metabolizma hızını %30 artırdığı gösterilmiştir. Bu artış su içtikten 30-40 dakika sonra başlar ve bir saat sürer. Suyu günde ilave 1.5 litre içmek 200 kJ luk bir enerji harcanması sağlar. Suyun bu etkiyi sempatik sistemi aktive ederek yaptığı ortaya konmuştur.
Yapılan çalışmalar su içmenin kalp krizini önlediğini ortaya koymuştur. Ayrıca çok su içenlerde bağırsak kanseri, mesane kanseri ve meme kanseri daha az görülür.
Su içmeyenlerde görülen belirtiler:
a) Yorgunluk, halsizlik
b) Kabızlık
c) Devamlı açlık hissi oluşur: az su içince metabolizma yavaşlar ve yağlar yakılamaz.
d) Eklem ağrısı başlar: Eklemlerde sıvı birikmesi olur.
e) Cilt kuruluğu başlar
f) Kilo alımı başlar
g) Besin ve mineral eksikliği olur.
h) İdrar yollarında iltihap başlar
i) Bağışıklık sistemi zayıflar, çabuk hastalanırsınız.
j) Tansiyon düşmesi
k) Cillte ve gözlerde kuruluk, yanma, batma
l) Vücutta ödem
m) Dişlerde mineral eksikliğine bağlı çürükler
n) Hafızada zayıflık
o) Vücutta toksin birikmesi
p) Böbrek sağlığında ciddi risk
q) Baş ağrısı
r) Kalp çarpıntısı
s) Kemiklerde zayıflama
Yeterli su içince idrar rengi beyaz ve kokusuz olur. İdrar rengi açılıncaya kadar su içiniz. Çay, kahve ve alkol su yerine geçmez. Bunlar vücuttan suyu attırır. Bunları içince daha çok su içmek gerekir. Bir kerede 1 litre su içmek yerine belirli aralıklarla su içmek daha faydalıdır. Kış aylarında ve yaz aylarında suyu oda ısısında içiniz.
Sağlıklı Hormon Dengesi İçin Aşağıdaki Gıdalardan Uzak Durunuz
1. Hamur işleri (simit, pasta, gofret, kek, kurabiye, bisküvi, vb.) ve hamurlu, şerbetli tatlılar
2. Meyve suları, meyve kompostoları, gazoz, kola, şurup, şerbet, gazlı içecekler, ve meşrubat, enerji içecekleri, aromalı içecekler, soğuk çay, kolalı içecekler
3. Kızartmalar, yağda kızarmış veya kavrulmuş ve sos ilave edilmiş yiyecekler
4. Tüm yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez vb.)
5. İçeriği tam bilinmeyen hazır, paketlenmiş, işlenmiş gıdalar
6. Diyabetik, diyet ve light yiyecekler ve içecekler
7. Ketçap, hardal ve et sosları
8. Alkol
9. Etiketinde glikoz yazan bisküvi, dondurma ve her turlu gıda
10. Nişasta bazlı früktoz içeren gıdalar
11. Genetiği değiştirilmiş mısır ve soya
12. Patates cipsi , her türlü cips, hamburger, pizza, pide, fastfood ve kahvaltılık gevrekler
13. Salam, sosis, sucuk, pastırma,
14. Tüm şeker ve şekerleme ürünleri
15. Meyveli, renkli yoğurtlar
16. Açma, poğaça, börek, tost, kurabiye, pirinç patlakları,
17. Patates püresi, mantı
18. Enerji barları, enerji içecekleri
19. Ayçiçek yağı, mısır yağı, kanola yağı
20. İçine şeker veya aroma konmuş yoğurtlar
21. Tatlandırıcılar
22. Beyaz ekmek, pirinç pilavı, beyaz makarna
23. Paketlenmiş soslar
24. Renkli, aromalı soda
25. Her türlü şurup, marmelat, reçel, içine şeker konmuş komposto
26. Trans yağ içeren margarin ve işlenmiş yağlar
27. Nişasta bazlı früktoz (mısırdan elde edilen nişasta bazlı şeker) içeren tüm gıdalar ( bisküvi, dondurma veya diğer gıda etiketlerinde glikoz olarak yazar).
28. Kokusu ve tadı bozuk her turlu sebze ve meyve (tarım ilacı kalıntısı olabilir)
29. Plastik şişe suyu
30. Tüm çikolata ürünleri
31. Soslu tuzlu fındık, fıstık
32. Hazır döner, burger
Beslenmeniz İçin Ne Yapmalı?
En sağlıklı beslenme Akdeniz tarzı beslenmedir. Bunun için aşağıdaki değişimlere başlayınız:
o Beyaz ekmek ve pide yerine ekşi mayalı tam buğday ekmeği, siyez, karakılçık, kara buğday, çavdar, teff, amarant ekmeği yiyin
o Et, döner, köfte, hamburger, fastfood yerine sebze yemekleri ve zeytinyağlı yemekleri yemeye başlayın
o Reçel yerine yoğurt, meyve yiyin
o Kahvaltı gevreği yerine salata, yulaf ezmesi yiyin
o Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin.
o Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.
o Cips yerine çilek yiyin.
o Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin.
o Tatlı yerine taze meyve yiyin.
o Kebap yerine tencere yemeği yiyin
o Kuru fasulye yanında beyaz pirinç pilavı değil sebze haşlama veya cacık yiyin
o Pirinç yerine bulgur yiyin
o Gazoz ve kola yerine su, ayran, maden suyu için.
o Günde en az 2,5 litre su içiniz
o Yoğurt yerken probiyotikli yoğurt yiyin
o Balık daha çok yiyin, kırmızı eti azaltın. Çiftlik balığı yerine deniz balığını tercih edin
o Arada paça, işkembe ve kelle çorba içiniz
o Sabahları salata yemeye başlayın
o İşlenmemiş sütten yapılan probiyotikli yoğurt, kefir yiyiniz
o Kırmızı et olarak keçi ve kuzu eti ve doğada gezinen 3 yaştan ufak dana eti yiyin. Et yemeklerini haşlama ve kemikli et olarak yiyin.
o Et yemeği yanında patates püresi değil haşlanmış sebze yiyin
o Tencere yemeğini tercih ediniz
o Cam şişe süt kullanın ve bundan yoğurt, lor peyniri yapıp yiyin
o Ayçiçek, mısır, margarin ve kanola yağı yerine çoğunlukla soğuk sıkım zeytinyağı olmak üzere avokado yağı ve ghee yağı (tereyağının sade yağ hali) tüketin
o Yemeğe başlarken önce salata veya marul ve yoğurt yiyin
o Kuru bakliyat fazla yiyin. Nohut, kuru fasulye, barbunya vs.
o Sabahları 1 yumurta yiyin
o Az yiyin, çok çiğneyin ve yavaş yiyin. Her öğün en az 20 dakika sürmelidir.
o Tuzu az, sirkeyi çok yiyin
o Eti az, sebzeyi çok yiyin
o Atıştırmalarda probiyotikli yoğurt yiyin
o Plastik şişeden değil cam şişe den su için
o Öğlen çok, akşam az yiyin
o Yemeklerden sonra en az 10 dakika yürüyün
o Tam doymadan kalkın
o Süt yerine tam yağlı yoğurt, kefir veya peynir yiyin
o Yemekleri mümkünse dost ve arkadaşlarınızla yiyin
o Günde en az 60 dakika yürüyün
o Erken yatıp erken kalkınız ve en az 7 saat uyunuz
o Konserve değil taze sebze yemeği yiyin
o Sebze ve meyveleri mevsiminde yiyin
o Öğünlerde ev turşusu, şalgam suyu, kefir, yoğurt gibi fermente gıdalar yemeye başlayın
o Gazlı içecek yerine ayran içiniz
o İşlenmiş, paketlenmiş hazır gıda yerine taze sebzeden yapılmış tencere yemeği yiyiniz
o Tuz yerine yemeklere baharat koyarak tatlandırın. Zerdeçal, karabiber, pul biber, çörek otu, dere otu, biberiye, fesleğen, çemen otu, kişniş, kimyon kullanın.